Любой, кто пытался завести новую полезную привычку знает, насколько это сложно. Каждый день необходимо контролировать её выполнение. Полезные привычки внедряем с усилием используя трекер привычек или удерживаем её в голове, а вредные привычки формируются без трекера легко и незаметно.  

Сила воли у меня работает недолго – 3-4 недели. При формировании новой привычки я использую вопрос: «Зачем»? Нужно ответить себе зачем я формирую эту привычку? Если удалось ответить, то привычка внедряется легко и со временем становится частью жизни.

Автоматизм – это способность выполнять действие, не задумываясь о каждом последующем шаге, когда подсознание берет верх.

Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концентрации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое сознательное внимание. При достаточной практике (точка В) привычка становится скорее автоматической, чем сознательной. За этим порогом – линией привычки – действие может быть выполнено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась.

Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего я хочу добиться, а на том, кем я хочу стать?

Что такое трекер привычек?

Трекер привычек — это список привычек, которые я отмечаю ежедневно, чтобы держать фокус.

Я постоянно использую трекер привычек, чтобы отслеживать новые привычки. А те, что уже на автомате: потребление воды, физические упражнения, прием витаминов, практику осознанности, уборку, ведение дневника, чтение и многое другое отслеживать перестаю.

Но, продолжаю следить за количеством, например, если привычка чтения у меня сформирована, то я иду дальше и ставлю под контроль сколько страниц и (или) минут прочёл?  

Причина, по которой трекеры привычек настолько эффективны заключается в том, что они дают мне визуальную картинку моего прогресса.

Трекер привычек: цифровые и аналоговые варианты

Разработчики приложений признали силу отслеживания привычек, и в наши дни вы можете получить цифровые трекеры привычек, чтобы держать себя под контролем.

Как цифровые, так и аналоговые (рукописные) трекеры привычек имеют свои плюсы и минусы.

Цифровые трекеры, как правило, нацелены только на определенные привычки (например, Приложение Х отслеживает самочувствие, Приложение Y отслеживает продуктивность, Приложение Z отслеживает время сна и сон и т. д.). 

С другой стороны, трекер привычек созданный самостоятельно, дает свободу адаптировать его к конкретным потребностям, позволяя добавлять в него различные типы привычек. 

Преимущество цифровых трекеров в том, что они находятся в смартфоне и могут уведомлять, когда я посчитаю нужным, тогда как для аналоговых трекеров привычек мне нужно держать их перед глазами чтобы напомнить. 

Я отношусь к тем, кто держит выключенными все уведомления на смартфоне, на ноутбуке, поэтому система уведомлений не так уж и хороша для меня.

Выбор между двумя типами зависит от предпочтений, но для меня он очевиден.

Как начать отслеживать привычки в таблице трекера привычек?  

Теперь, когда мы знаем разницу между цифровыми и аналоговыми трекерами привычек, мы сосредоточимся на том, чтобы максимально использовать возможности нашего аналогового трекера (хоть он и находится в формате Google таблиц, его можно распечатать).

Трекер привычек должен работать на меня

Можно создать свой собственный повторно используемый шаблон в Canva или Google таблице, которая позволит распечатать его столько раз, сколько я захочу. 

Затем стоит подумать о том, какие привычки я хочу добавить в свой трекер. Убедиться, что они нужны на данном этапе жизни, а не являются модным течением. 

Конкретизировать, если я хочу создать привычку ходить, то написать: «делать 2000 шагов в день», «ходить по 10 км в день» или «ходить 60 минут в день».

Длинный список вновь внедряемых привычек для отслеживания снижает вероятность их выполнения. Добиться большего успеха можно, если ежедневно концентрироваться на 1-3 привычках — по крайней мере, пока сформируется привычка к использованию трекера привычек, который сам по себе является привычкой.

Невыполненные привычки ведут к разрушению психики, формируется модель поведения проигравшего, который не доводит дел до конца, не достигает целей. Лучше внедрять привычки по 1-3 в месяц и формировать мышление победителя, то есть доводить дела до конца.

Привычка проигрывать также формируется, как привычка побеждать.  

Как использовать трекер привычек?

Сначала мне нужно убедиться, что моя привычка поддается количественному измерению. Если моя привычка «принимать витамины» и у меня есть несколько наименований, то как я узнаю, что принял все свои витамины?

Наличие конкретной цели для моих привычек означает, что я с большей вероятностью достигну их, и это сделает мой трекер более эффективным.

У меня гораздо больше шансов не отставать от своих привычек, если я начну с маленького шага. Например, будет логично начать просто ходить 3 раза в неделю, а потом начать бегать. И использовать пятиминутные прогулки, постепенно увеличивать.

У меня день начинается на автомате с контрастного душа и с двух стаканов воды с лимоном и яблочного уксуса. Я не смотрю на список привычек с утра, поскольку я знаю очерёдность моих действий.  

Для новичков можно начинать свой день с просмотра трекера привычек. Первым делом после пробуждения посмотрите в свою таблицу трекера привычек, чтобы освежить в памяти то, что вам нужно сделать в течение дня.

Чтобы не забыть об этом, можно распечатать лист со списком и повесить его в месте, которое посещаете первым: туалет, кухня, душевая.

Когда я решил пробежать марафон (42 км 195 м), то распечатал себе программу на 9 месяцев подготовки, закрепил её на стене и начал отмечать маркером выполнение. Это здорово прокачало мою самодисциплину. Бег в любую погоду, в любом состоянии.

Начать с малого 

Внедрять сразу 1000 привычек не получится. Самый эффективный способ это 1 привычка в месяц. За год можно сформировать 12 привычек, за 5 лет можно стать другим человеком с наличием 60 полезных привычек.

Я начинаю с определения приоритетов на данном отрезке жизни, что мне сейчас необходимо? Потом выбираю 1 ключевую привычку, на которой хочу сосредоточиться и довожу до автоматизма.  

Как только я привыкаю к привычке, и мои действия становятся более естественными, я добавляю еще привычку. 

Внедряя 1 привычку в месяц, из неё могут вытекать ещё привычки, которые косвенно относятся к основной. Например, я внедряю привычку писать статью в блог каждое утро. Из неё вытекает: «Обучение SEO и LSI для оптимизации поисковых систем для сайта и канала YouTube». Если этого не делать, то мои статьи и видео никто не увидит.

Привычка отмечать выполнение в любое время

Запомнить все невозможно и не нужно — это отнимает нейроресурс, который нужен для решения других, жизненно важных задач. Заходите в свою таблицу привычек и отмечайте выполнение галочкой. Для этого лучше всего подойдёт таблица трекера привычек в Google или Yandex, поскольку даёт доступ к управлению с компьютера, планшета, смартфона.

Сохраните фото или скриншот на смартфоне

Сделайте список своей заставкой, чтобы видеть его каждый раз, когда пользуетесь смартфоном. Это может положительно повлиять на использование смартфона по назначению. Как только вы разблокируете смартфон, то увидите выполнение и задумаетесь, а стоит ли мне проверить Вконтакте или сделать мою привычку?

Разрешите себе пропустить

Последовательность необходима для формирования привычек – это правда. Но отсутствие дня или двух не повлияет на прогресс. Я разрешаю себе пропустить не более двух дней, потом есть риск потерять контроль и привычку.

Это та часть, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь выработать и отслеживать привычки. Недостающая галочка может раздражать некоторых людей.

Пропущенный день или два — не повод сдаваться. Попробуйте написать подбадривающие сообщения в своем ежедневнике и попрактикуйтесь в добром разговоре с самим собой.

И самое главное, если вы пропустили день, простите себя, примите это и продолжайте идти. Ваше путешествие только начинается, и ни у кого нет идеального пути к достижению целей, независимо от того, отслеживают они их или нет.

Но это не повод становиться расхлябанным! Держать фокус на привычке и каждый день побеждать!

Бонус: идеи привычек 

Не знаете, с чего начать? Если вам нужны идеи привычек, чтобы добавить их в свой трекер, я предлагаю вам пройтись по этому списку привычек и посмотреть самую главную привычку в этом коротком видео.

А если у вас не получается самостоятельно выявить бесполезные привычки и внедрить привычки, которые дают результат, то записывайтесь на консультацию.

Я предлагаю вам трекер привычек для детей в формате Google таблиц, который я подготовил своему старшему сыну.

Чтобы получить таблицу бесплатно, заполните форму ниже.